ジョギング
ジョギングを始めてみよう！
スロージョギングや軽い運動にも慣れてきたら、
ジョギングを始めてみたいと思う方も多いでし
ょう。最近では皇居や公園周辺でジョギング
やランニングを楽しむランナーも増えています。
そこで、初めてのジョギングに挑戦するときの
注意点を考えてみましょう。
≪服装について≫
初心者がまず気になるのは、「服装はどうやって選ぶの？」ということでしょう。
ジョギングの装備で最も大事なのは、「靴選び」です。怪我を防ぐためには、ジョギ
ングに適した設定の靴を選ぶことが必要です。自宅にあった間に合わせの運動靴
などではなく、衝撃吸収や通気性などを考慮して作られているジョギング専用靴を
購入することをオススメします。
◆靴のサイズ
普段の靴よりもやや大きめのサイズを選びましょう。ジョギングを続けると、足のサ
イズが膨張するので、ピッタリのサイズだとつま先などが痛くなることがあります。
（購入時のポイント！）
１、ジョギング専門のものを検討しましょう。
２、サイズは普段より０.５～１センチ大きめのもので、足先にゆとりのあるものを。
◆シャツなどは・・・
暑い季節など、速乾性のあるものが心地いいでしょう。
直射日光が気になる方は、ＵＶ（紫外線）防止効果のあるウェアも販売されています。
日除けには帽子をかぶるのも効果的です。また、夕方から夜に走る場合は交通事故
の危険を考えて蛍光色のラインが入った服装を選ぶようにしましょう。
≪どれくらいの頻度で走ればいい？≫
ジョギングの回数や走る時間などは、その人の体力や日々確保できる時間により、
一概には言えません。専門家によると、まず一日３０分位の時間を目安に週３回
程度から初めてみましょう。筋肉にとっても、運動と休養のサイクルが必要なので
毎日走るよりも１日おきに走る方が効果的です。
平日は仕事などで時間がとれないという人は、普段は歩く距離を増やす、速足で歩く
などの工夫をしてみましょう。
≪走るフォームは？≫
どのような走り方をするばよいか？走るフォームも気になりが、初めはあまり気にする
必要はありません。上体をやや前方に傾ける前傾姿勢で走れば、重心が前にかかり
無理なく走り続けられます。着地はかかとで行うとブレーキ効果がかかるので、足の
裏全体で着地するように意識してみてください。
≪走る前後には準備運動を！≫
ケガの防止のため、ジョギング前後にはストレッチ
運動をしましょう。前屈や屈伸、開脚など自分の体
の調子を確認しながら筋肉をほぐしましょう。
ジョギング後に筋肉の痛みを感じる場合は、氷を
使って冷やす「アイシング」をおこない、ひどいよう
なら早めに医療機関に相談を。
≪熱中症に注意！≫
暑い夏場など、熱中症対策も重要なポイントです。まずは時間帯を考えること。日中の
日差しの強い時間帯はさけたほうがよいでしょう。喉が乾いたらスポーツドリンクなどで
こまめに水分補給を心がけ、決して無理をしないように。
≪ジョギングは無理せず継続≫
高齢者などで体力に自信がない人は、スロージョギングから始めるなど徐々に体を慣
らしていく。まずはゆっくりと走るとことを心かけて、もっと走りたいと思うようになったら
徐々にスピードアップするとこで継続できるでしょう。
また、家族や仲間と一緒に走るなど、続ける理由を工夫することが有効です。
≪食事にも気を使う≫
せっかくのジョギング運動をさらに効果的にするのが食事です。走るエネルギーには
糖質（炭水化物）が必要です。ご飯やめん類、パンなどの糖質を豊富に摂取すましょう。
早朝に走る場合は、寝ている間にエネルギーを消耗しているので、空腹のまま走るの
は危険。少しでも食べてから走るようにしてください。また、ジョギング終了後１５～３０
分は栄養の吸収が活発になっているので、糖質を取れば疲労回復に効果があります。
オレンジなどのかんきつ類に含まれるクエン酸も披露回復には効果的です。
スロージョギングをやってみよう
「ジョギング」というと、苦しくて続けるのがつらいイメージがありますが、オススメ
するスロージョギングはハードな運動ではありません。
しかも生活習慣病の改善や脂肪燃焼に効果的といわれていますので、これから
運動を始めようという人や、比較的年齢の高い方にも始めやすい運動です。
人間の筋肉には２種類、「速筋」と「遅筋」があります。文字通り速い動きには「速
筋」、遅い動きには「遅筋」が使われます。スロージョギングは「遅筋」を使うトレ
ーニングです。
では、遅筋を使って走るにはどうするかというと、"歩くくらいの速さで走る"のです。
ゆっくり走ることで、速筋を使わず遅筋だけを使うことになります。
スロージョギングは、ウォーキングに比べ消費エネルギーが１.６倍も多いといわれて
おり、脂肪燃焼に効果的です。
さらに、「速筋」を使うときのエネルギーが糖質なのに比べ、「遅筋」を使うときの
エネルギーが脂肪であることからも、普通のジョギングよりも脂肪燃焼につながるのです。
仲間同志で楽しみながらゆっくり走れば、１人で走るより楽しいですし、長く続けられる
キッカケになります。
≪スロージョギングをやってみよう！≫
◆姿勢は背筋を伸ばし、前傾姿勢ぎみで走る。
◆地面をけるのでなく、押すイメージで
◆疲れたら歩いてよい。
◆１日３０分を目安に。（１０分２セットでもＯＫ）
（※足腰などケガをしている方は、治ってから行ってください）
