運動不足を解消するには？：忙しいサラリーマンのための運動不足解消法

運動不足を解消するには？

運動不足解消に必要なこと

日頃の運動不足を感じている方は大勢いるでしょう。
あまりに便利になり過ぎた世の中ではある意味しかたのないことなのかもしれません。
しかし、ちょっとした日常の習慣、心がけで運動不足を改善する点はあるのです。大事
なことは、まずもって「運動量」、つまりフィジカル・アクティビティが現代の生活では絶対
的に不足しています。
　　

≪柔軟性を高める≫

◆ストレッチが効果アリ！（スタティック・ストレッチ：静的なストレッチ）
（ストレッチの目的）
１）関節の可動域を広くする。
　　体の柔軟性が低下すると関節の可動域も狭くなってしまいます。

２）筋肉を柔軟にする。筋肉の収縮をスムーズにすることで関節の可動域が広がり、
　　体のバランスがよくなるます。ひいては姿勢の改善につながります。

（具体例）
１）四股を踏む相撲の力士をまねして、蹲虚踞（そんきょ）の姿勢をとってみましょう。足腰の柔軟性とバランス、筋力自体も鍛えられます。実際やってみると、
かなりキツイです。

２）布団の上に仰向けになり、両足を丸めて手で抱えて、ゆりかごのような状態になります。前後左右にゆらゆらと体を揺すります。背中の筋肉など
柔軟性が高まって、バランス保持の能力にも効果的です。

３）あぐらを組むように両足の裏をくっつける姿勢。できるだけ足首を体に近付けて、
左右の足を押しつけるようにするとストレッチ効果があります。ヨガの姿勢を思い浮
かべてください。

４）座ったままお尻で移動　座った姿勢でお尻を使って前へ移動してみましょう。
「ヒップ・ウォーク」とも呼ばれ、子どものトレーニング
にもよく採用されます。太腿の上げ下げに使われる腸腰筋を鍛えます。
体重の重い人にはかなりきつく感じますが、転倒予防に重要な役割をもつ筋肉です
ので毎日少しずつでも鍛えていきましょう。

５）肩をグルグル回してハリのよい胸をつくる　胸を張り、背中が伸びていると体が
美しく見えます。胸のハリをつくるには、胸の筋肉自体よりも背中の筋肉をつける
ことです。胸を張るには背中の菌に気を収縮させて、両側から胸を引っ張る必要
があります。背中の筋肉を鍛えて収縮力を高めることにより、胸の張りが生まれ
カッコイイ姿勢をとることができるようになります。

やりかたは簡単。肩をグルグル回す運動が手っ取り早い。肩甲骨（けんこうこつ）を
グルグル回すだけでも効果抜群です。
肩の周りの筋肉は、見た目にも重要です。年をとると肩が落ちて弱々しく見えるのは、
肩の周りの筋肉が弱っている証拠です。また、肩甲骨の周りの広背筋（こうはいきん）
が硬くなると、四十肩・五十肩の原因となるともいわれます。
　　
「ラジオ体操」をやるのもいい方法です。ラジオ体操第一は広背筋など肩の筋肉や
背中全体を動かす運動が多く、とても効果的な運動になります。

≪筋力を高める≫
◆ダイナミック・ストレッチ（筋肉を使う動的なストレッチ）

具体例）
１）腿を高く上げるストレッチ　サッカー選手の練習風景でよやっています。腿高く
上げて、前から後ろ、後ろから前とぐるぐる回しながら走っている運動です。
立ったその場で動かなくてもできますので、やってみてください。足腰のストレッチ、腿の筋力強化に効果があります。

２）颯爽と自転車に乗ってみよう。　自転車運動もウォーキングと同じく、エネルギー消費を主題とすると、かなりの時間が必要となり、続けるのが困難になりす。そこで、股関節のストレッチ運動として捉えると、普段使わない股関節をグルグル回している訳で、かなりの効果が期待できます。
　　
そして、天気の良い日に颯爽と自転車を走らせると気分爽快、ストレス解消にもなり、精神的な面でも効果が大きいものです。

３）ストレッチのつもりでウォーキング
体型をよくするために、ウォーキングも効果的です。ウォーキングで内臓脂肪が燃焼し、
お腹も引っ込む効果もあります。
　　
但し、エネルギー消費の面からすると、１時間ほどウォーキングを続けないと効果はありません。そこで、時間よりも足を大きく高く上げて歩くことを意識したほうが、エネルギー消費量は増大します。そして、地面をける時には「足の親指の付け根の部分」に体重を乗せるように歩く。これは「モデル歩きの基本とされる歩き方です。股関節部分のストレッチになる上、カッコよく見える歩き方です。
　　
このように、ウォーキングをストレッチ運動として実践すると、毎日
続けることができるのではないでしょうか。