運動不足の原因と対処法：忙しいサラリーマンのための運動不足解消法

運動不足の原因と対処法

運動不足を解消するには？

運動不足解消に必要なこと

日頃の運動不足を感じている方は大勢いるでしょう。
あまりに便利になり過ぎた世の中ではある意味しかたのないことなのかもしれません。
しかし、ちょっとした日常の習慣、心がけで運動不足を改善する点はあるのです。大事
なことは、まずもって「運動量」、つまりフィジカル・アクティビティが現代の生活では絶対
的に不足しています。
　　

≪柔軟性を高める≫

◆ストレッチが効果アリ！（スタティック・ストレッチ：静的なストレッチ）
（ストレッチの目的）
１）関節の可動域を広くする。
　　体の柔軟性が低下すると関節の可動域も狭くなってしまいます。

２）筋肉を柔軟にする。筋肉の収縮をスムーズにすることで関節の可動域が広がり、
　　体のバランスがよくなるます。ひいては姿勢の改善につながります。

（具体例）
１）四股を踏む相撲の力士をまねして、蹲虚踞（そんきょ）の姿勢をとってみましょう。足腰の柔軟性とバランス、筋力自体も鍛えられます。実際やってみると、
かなりキツイです。

２）布団の上に仰向けになり、両足を丸めて手で抱えて、ゆりかごのような状態になります。前後左右にゆらゆらと体を揺すります。背中の筋肉など
柔軟性が高まって、バランス保持の能力にも効果的です。

３）あぐらを組むように両足の裏をくっつける姿勢。できるだけ足首を体に近付けて、
左右の足を押しつけるようにするとストレッチ効果があります。ヨガの姿勢を思い浮
かべてください。

４）座ったままお尻で移動　座った姿勢でお尻を使って前へ移動してみましょう。
「ヒップ・ウォーク」とも呼ばれ、子どものトレーニング
にもよく採用されます。太腿の上げ下げに使われる腸腰筋を鍛えます。
体重の重い人にはかなりきつく感じますが、転倒予防に重要な役割をもつ筋肉です
ので毎日少しずつでも鍛えていきましょう。

５）肩をグルグル回してハリのよい胸をつくる　胸を張り、背中が伸びていると体が
美しく見えます。胸のハリをつくるには、胸の筋肉自体よりも背中の筋肉をつける
ことです。胸を張るには背中の菌に気を収縮させて、両側から胸を引っ張る必要
があります。背中の筋肉を鍛えて収縮力を高めることにより、胸の張りが生まれ
カッコイイ姿勢をとることができるようになります。

やりかたは簡単。肩をグルグル回す運動が手っ取り早い。肩甲骨（けんこうこつ）を
グルグル回すだけでも効果抜群です。
肩の周りの筋肉は、見た目にも重要です。年をとると肩が落ちて弱々しく見えるのは、
肩の周りの筋肉が弱っている証拠です。また、肩甲骨の周りの広背筋（こうはいきん）
が硬くなると、四十肩・五十肩の原因となるともいわれます。
　　
「ラジオ体操」をやるのもいい方法です。ラジオ体操第一は広背筋など肩の筋肉や
背中全体を動かす運動が多く、とても効果的な運動になります。

≪筋力を高める≫
◆ダイナミック・ストレッチ（筋肉を使う動的なストレッチ）

具体例）
１）腿を高く上げるストレッチ　サッカー選手の練習風景でよやっています。腿高く
上げて、前から後ろ、後ろから前とぐるぐる回しながら走っている運動です。
立ったその場で動かなくてもできますので、やってみてください。足腰のストレッチ、腿の筋力強化に効果があります。

２）颯爽と自転車に乗ってみよう。　自転車運動もウォーキングと同じく、エネルギー消費を主題とすると、かなりの時間が必要となり、続けるのが困難になりす。そこで、股関節のストレッチ運動として捉えると、普段使わない股関節をグルグル回している訳で、かなりの効果が期待できます。
　　
そして、天気の良い日に颯爽と自転車を走らせると気分爽快、ストレス解消にもなり、精神的な面でも効果が大きいものです。

３）ストレッチのつもりでウォーキング
体型をよくするために、ウォーキングも効果的です。ウォーキングで内臓脂肪が燃焼し、
お腹も引っ込む効果もあります。
　　
但し、エネルギー消費の面からすると、１時間ほどウォーキングを続けないと効果はありません。そこで、時間よりも足を大きく高く上げて歩くことを意識したほうが、エネルギー消費量は増大します。そして、地面をける時には「足の親指の付け根の部分」に体重を乗せるように歩く。これは「モデル歩きの基本とされる歩き方です。股関節部分のストレッチになる上、カッコよく見える歩き方です。
　　
このように、ウォーキングをストレッチ運動として実践すると、毎日
続けることができるのではないでしょうか。

時間も１時間とか長時間は必要なく、一日１０分くいらいでも効果
は出てきます。

カッコよく見せるには・・・

カッコよく見えるための３要素

見た目がカッコいいとは、どういう人をいうだろうか？

１）動きが機敏なこと　体の動きがキビキビそていると、体型に関係なくカッコよく
見えます。反対に動きの鈍い人は、体型がスリムでも、カッコよく見えません。

２）姿勢　姿勢がいい人は美しく見える。とくに女性は姿勢よく歩くだけで、周りから
美しいイメージで見られます。

３）体型　中高年の典型、お腹ポッコリの体型はやはり見苦しい。

では、どうすればいいか？

１）体の動きを良くするためには、手足など体全体のコーディネーション（協調性）
をよくすることが必要です。関節や筋肉を柔らかくして、動きやすい体にすること。

２）姿勢をよくするには、一定の姿勢を維持するだけの筋力を鍛えること。
例えば背筋が落ちてくると背中を伸ばすことができなくなり、姿勢が悪くなる。
また、筋力と同時に体の柔軟性も必要となる。骨盤の周囲が固くなると、体が
後傾して姿勢が悪くなる。

３）体型を維持するには、やはり筋力が必要です。しかるべき部分に適度な筋力が
ついていると、美しい体に見えます。また、脂肪を燃焼するために、ウォーキング
などの有酸素運動で持久力を向上することも大事になります。

≪コーディネーション能力を鍛えるには≫

１）「遊び」が効果的
　　子供の遊びが効果的です。例えば、「けん玉」は上半身と下半身をうまく連動させて
　　バランスよく体を使わないとうまくいきません。体全体の協調性を養うのにうってつけ
　　の遊びです。女性なら「お手玉」はどうでしょう。体のコーディネーション能力をリズム
　　感が鍛えられます。
　　
　　お父さん・お母さんは子供と一緒にやってみましょう。現代の子どもは子どもで、テレ
　　ビゲームばかりで外で遊んでいる姿はあまり見かけません。昔と比べると、子どもの
　　コーディネーション能力もかなり落ちているようです。「どんくさい子」が増えている訳
　　です。親子のコミュニケーション、リラックスできるという副次的効果も期待できます！

２）コーディネーションを鍛える遊び、その他

　「竹馬」
　これも上半身・下半身をうまく連動して動かさないと、すぐ落っこちます。
　バランスとコーディネーション、それに歩く際にはバランスも大切になる。
　　
　「コマ回し」
　あなどるなかれ。コマを回すにも体の連動感が要求されます。ヘタな
　人は腕だけで回そうとして下半身が使えていません。
　最近では、「ベイブレード」なんて現代版ベーゴマも流行しているそうですので、
　お子さんとぜひ勝負してみてください。
　　
　「雑巾がけ」
　板張りの廊下などを「雑巾がけ」する機会はめっきり少なくなりました。昔はお手伝
　いや学校でもやらされた経験もありますが、現在では便利な家電製品も普及して、
　雑巾がけの習慣はなくなってしましました。
　拭き掃除は手足をはじめ、体の多くの筋肉を動かす正に全身運動です。体全体の
　コーディネーションや柔軟性を高めるよい方法です。大掃除の才にでも、やってみ
　てはいかがですか?!