忙しいサラリーマンのための運動不足解消法

運動不足のサラリーマン… ４０代でお腹はポッコリ、仕事でグッタリ… 気持ちは若いつもりでも、体がついていかない。

運動不足は自覚していても、初めの一歩が踏み出せない。 「来月になったら…」の繰り返し。
やっとの思いでジムやジョギングを始めても、 やる気はなかなか続かない。やらない言い訳ばかりが口をつく。

運動の続かない原因に心当たりはありませんか？ でもちょっとの工夫と発想の転換で、自宅やオフィスにいながら ラクラク運動する方法もあります。
すぐに実践できる簡単な運動や健康法で、体も心も若々しく生まれ変ります！

目下売り出し中、飛ぶ鳥を落とす勢いの「マエケン」こと前田健投手。
野球ファンにはすっかりおなじみ、広島カープの若きエースである。

そのマエケンが登板前やイニングの間に行う『マエケン体操』が話題になっていま
す。テレビ中継やスポーツニュースなどでも時折紹介されていますのでご存知の方
もいらっしゃるでしょう。『マエケンダンス』ともいわれていて、今や大人気になって
いる体操なんです！

「マエケン体操」の方法を画像を見た様子で解説しますと、やや前屈みになり、肘を
やや曲げて後ろから前へ方の方へ肩の当たりからグルグル回します。両腕を交互に、
腕に力を入れないで「グニャグニャ」としならせる感じ（？）でしょうか。スピードは結構
速く回していますね、両腕１０回づつ回しています。

この体操は、前田投手がＰＬ学園時代からトレーニング面で師事してきたトレーナー
の方が考案したもので、現在までずっと続けているそうです。

見よう見まねでやってみると、肩のあたりがポカポカと温かくなり、結構が良くなった
感じがします。肩がほぐれたおいうか、やわらかくなったようです。

野球のピッチャー以外の、一般の我々でも効果ありそうな体操ですので試してみては
いかがでしょうか？

お盆休みも終わり、通常のサラリーマン生活が戻ってきました。今年の夏は猛暑
が厳しく、夏バテぎみの方も多いでしょう。

休み中の不規則な生活や、クーラーなどの温度差で自律神経が狂うことが原因
で、体が休みボケ状態になっています。気温と室温の差が５度以上の環境が続く
と、冷えから自律神経が狂いやすくなります。

早起きをして体内時計をリセットする、お風呂は温めのお湯にしてゆっくりとつかる
などして体調を整えましょう。

また、夏バテぎみの体には、食べるのもにも気を使いましょう。冷たい飲み物を飲み
すぎ体を冷やさないことが大切です。ショウガやネギ、紅茶など体を温めるもの取り
入れたバランスのいい食事がよいでしょう。

その他にも４０度程度のお風呂で半身浴をする、アロマなどでゆったりリラックスした
睡眠をとることなどご自身にあったリラックス方法でリフレッシュしましょう。

忘れてならないのは、適度な運動をすることです。運動不足になると代謝が落ちて
と太りやすくなったり姿勢が悪くなりがちです。体の軸を意識した簡単な体操で体を
ほぐすことをおすすめします。

５分程度でできる簡単な体操を紹介します。これを朝晩やれば内臓が活性化したり
インナーマッスルが鍛えられます。規則正しい生活と簡単な運動で、自分の健康は
自分で守りましょう。

"『５分でできる夏バテ防止体操』

１）仰向けの状態でひざをかるく曲げ、毛布やバスタオルをまるめたものを腰より少し
　上のあたりに設置、約３０秒間背中を伸ばす。

２）毛布（バスタオル）をとり、お尻を高くあげて背中を反らす運動。このとき、骨盤を閉
　めるイメージで１０回ほど行う。

３）上体を起こし前屈（１０回程度）。ももの裏や背中が伸びるのを意識する。

４）立って、片足ずつ大またで１歩前へ踏み出す。ひざは直角くらいまで曲げるて、交互
　に１０回程度。

５）体を壁につけて立ち、かかとを床につけたままでスキーのジャンプのように体を前傾
　姿勢にする。このとき、おなかは出さずに腹筋を意識してまっすぐ前傾になると、イン
　ナーマッスルが鍛えられる（１０回程度）。

※体操中痛みがあれば、悪い場所があるそうなので、無理をせず中止したください。

スロージョギングや軽い運動にも慣れてきたら、
ジョギングを始めてみたいと思う方も多いでし
ょう。最近では皇居や公園周辺でジョギング
やランニングを楽しむランナーも増えています。

そこで、初めてのジョギングに挑戦するときの
注意点を考えてみましょう。

≪服装について≫
初心者がまず気になるのは、「服装はどうやって選ぶの？」ということでしょう。
ジョギングの装備で最も大事なのは、「靴選び」です。怪我を防ぐためには、ジョギ
ングに適した設定の靴を選ぶことが必要です。自宅にあった間に合わせの運動靴
などではなく、衝撃吸収や通気性などを考慮して作られているジョギング専用靴を
購入することをオススメします。

◆靴のサイズ
普段の靴よりもやや大きめのサイズを選びましょう。ジョギングを続けると、足のサ
イズが膨張するので、ピッタリのサイズだとつま先などが痛くなることがあります。

（購入時のポイント！）
１、ジョギング専門のものを検討しましょう。
２、サイズは普段より０.５～１センチ大きめのもので、足先にゆとりのあるものを。

◆シャツなどは・・・


暑い季節など、速乾性のあるものが心地いいでしょう。






直射日光が気になる方は、ＵＶ（紫外線）防止効果のあるウェアも販売されています。
日除けには帽子をかぶるのも効果的です。また、夕方から夜に走る場合は交通事故
の危険を考えて蛍光色のラインが入った服装を選ぶようにしましょう。

≪どれくらいの頻度で走ればいい？≫
ジョギングの回数や走る時間などは、その人の体力や日々確保できる時間により、
一概には言えません。専門家によると、まず一日３０分位の時間を目安に週３回
程度から初めてみましょう。筋肉にとっても、運動と休養のサイクルが必要なので
毎日走るよりも１日おきに走る方が効果的です。
平日は仕事などで時間がとれないという人は、普段は歩く距離を増やす、速足で歩く
などの工夫をしてみましょう。

≪走るフォームは？≫
どのような走り方をするばよいか？走るフォームも気になりが、初めはあまり気にする
必要はありません。上体をやや前方に傾ける前傾姿勢で走れば、重心が前にかかり
無理なく走り続けられます。着地はかかとで行うとブレーキ効果がかかるので、足の
裏全体で着地するように意識してみてください。

≪走る前後には準備運動を！≫

ケガの防止のため、ジョギング前後にはストレッチ
運動をしましょう。前屈や屈伸、開脚など自分の体
の調子を確認しながら筋肉をほぐしましょう。


ジョギング後に筋肉の痛みを感じる場合は、氷を
使って冷やす「アイシング」をおこない、ひどいよう
なら早めに医療機関に相談を。

≪熱中症に注意！≫
暑い夏場など、熱中症対策も重要なポイントです。まずは時間帯を考えること。日中の
日差しの強い時間帯はさけたほうがよいでしょう。喉が乾いたらスポーツドリンクなどで
こまめに水分補給を心がけ、決して無理をしないように。

≪ジョギングは無理せず継続≫
高齢者などで体力に自信がない人は、スロージョギングから始めるなど徐々に体を慣
らしていく。まずはゆっくりと走るとことを心かけて、もっと走りたいと思うようになったら
徐々にスピードアップするとこで継続できるでしょう。
また、家族や仲間と一緒に走るなど、続ける理由を工夫することが有効です。

≪食事にも気を使う≫
せっかくのジョギング運動をさらに効果的にするのが食事です。走るエネルギーには
糖質（炭水化物）が必要です。ご飯やめん類、パンなどの糖質を豊富に摂取すましょう。

早朝に走る場合は、寝ている間にエネルギーを消耗しているので、空腹のまま走るの
は危険。少しでも食べてから走るようにしてください。また、ジョギング終了後１５～３０
分は栄養の吸収が活発になっているので、糖質を取れば疲労回復に効果があります。
オレンジなどのかんきつ類に含まれるクエン酸も披露回復には効果的です。

「ジョギング」というと、苦しくて続けるのがつらいイメージがありますが、オススメ
するスロージョギングはハードな運動ではありません。
しかも生活習慣病の改善や脂肪燃焼に効果的といわれていますので、これから
運動を始めようという人や、比較的年齢の高い方にも始めやすい運動です。

人間の筋肉には２種類、「速筋」と「遅筋」があります。文字通り速い動きには「速
筋」、遅い動きには「遅筋」が使われます。スロージョギングは「遅筋」を使うトレ
ーニングです。

では、遅筋を使って走るにはどうするかというと、"歩くくらいの速さで走る"のです。
ゆっくり走ることで、速筋を使わず遅筋だけを使うことになります。

スロージョギングは、ウォーキングに比べ消費エネルギーが１.６倍も多いといわれて
おり、脂肪燃焼に効果的です。

さらに、「速筋」を使うときのエネルギーが糖質なのに比べ、「遅筋」を使うときの
エネルギーが脂肪であることからも、普通のジョギングよりも脂肪燃焼につながるのです。

仲間同志で楽しみながらゆっくり走れば、１人で走るより楽しいですし、長く続けられる
キッカケになります。

≪スロージョギングをやってみよう！≫
◆姿勢は背筋を伸ばし、前傾姿勢ぎみで走る。
◆地面をけるのでなく、押すイメージで
◆疲れたら歩いてよい。
◆１日３０分を目安に。（１０分２セットでもＯＫ）
（※足腰などケガをしている方は、治ってから行ってください）

サラリーマン・ＯＬ必見！オフィスにいながら体を鍛える方法

サラリーマン・ＯＬのみなさんの中には、日頃の運動不足を自覚している方も多い
でしょう。しかしながら、現代のビジネスパーソンは多忙を極め、毎日クタクタ。休日
になっても家族サービスやお友達との付き合いでスケジュールは常にいっぱい。
ましてやスポーツジムに行く時間など、あるはずがないのです。

しかし、筋肉を鍛えるには、必ずしも体を動かす必要はないのです。体を動かさなく
ても、筋肉に負荷をかけることで強化することができます。それには力を拮抗させて
その状態をキープすればよいのです。

オフィスや日常のちょっとした空き時間にできる、
効果的な方法をお知らせします。

仕事や家事をしながら、同時に体も鍛えてしまえば
時間的ロスもなく、精神的にも苦痛になりません。
しかも経済的！ちょっとした工夫と遊びゴコロで体を鍛えましょう。

◆パソコンに向かいながら、足を上げる
方法は簡単でそのものズバリ、机に座っているときに足を床から数センチだけ浮かせ
たままキープする。これだけで太腿の筋肉と腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられる
ことで、お腹も引き締まり、スタイルが良くなります。
　やってみると、これだけでもかなりの負荷がかかっていることが感じられます。ちょっと
した空き時間で効果テキメンです。

◆机の下で脚をクロスさせて押し合う
　机の下で脚をクロスさせる。上の脚は下へ押し、下の脚は反発するように上へ押し上
　げる。脚を組みかえて交互に行うことで、両脚の腿の前の「大腿四頭筋」と、腿の後ろ
　「大腿二頭筋」がバランスよく鍛えられる。
　脚の筋力が高まり、歩き方も美しくなり、姿勢もよくなります。

　仕事の合間に、ちょっとリラックス！


◆赤信号で停車中は手脚を押し合う
　これも座った状態でできる運動です。両手を両膝の上に乗せて押さえつけ、膝は反対
　に逆らうように上に持ち上げようとする。
　この運動だけでも腹筋や腕・脚の筋肉強化を測れます。
　オフィスの机や運転中の赤信号待ちの時間でできる、簡単だけど効果のある運動で
　す。（※車の事故には十分注意してください！）

◆車の運転で足首が鍛えられている
車の運転では、アクセルを踏んだり離したりして、自然と足首を曲げ伸ばししています。
転倒の主な原因でもある足首の硬直を防ぐ効果がありますが、もう少し意識的に行うこ
とで効果が増加すます。
アクセルを離したときに足首を手前に、角度が９０度以下になるように曲げてみる。
また、赤信号では、アクセル・ブレーキから離して、足首のストレッチをする。足首を小
刻みに動かすのもいいでしょう。

運動不足解消に必要なこと

日頃の運動不足を感じている方は大勢いるでしょう。
あまりに便利になり過ぎた世の中ではある意味しかたのないことなのかもしれません。
しかし、ちょっとした日常の習慣、心がけで運動不足を改善する点はあるのです。大事
なことは、まずもって「運動量」、つまりフィジカル・アクティビティが現代の生活では絶対
的に不足しています。
　　

≪柔軟性を高める≫

◆ストレッチが効果アリ！（スタティック・ストレッチ：静的なストレッチ）
（ストレッチの目的）
１）関節の可動域を広くする。
　　体の柔軟性が低下すると関節の可動域も狭くなってしまいます。

２）筋肉を柔軟にする。筋肉の収縮をスムーズにすることで関節の可動域が広がり、
　　体のバランスがよくなるます。ひいては姿勢の改善につながります。

（具体例）
１）四股を踏む相撲の力士をまねして、蹲虚踞（そんきょ）の姿勢をとってみましょう。足腰の柔軟性とバランス、筋力自体も鍛えられます。実際やってみると、
かなりキツイです。

２）布団の上に仰向けになり、両足を丸めて手で抱えて、ゆりかごのような状態になります。前後左右にゆらゆらと体を揺すります。背中の筋肉など
柔軟性が高まって、バランス保持の能力にも効果的です。

３）あぐらを組むように両足の裏をくっつける姿勢。できるだけ足首を体に近付けて、
左右の足を押しつけるようにするとストレッチ効果があります。ヨガの姿勢を思い浮
かべてください。

４）座ったままお尻で移動　座った姿勢でお尻を使って前へ移動してみましょう。
「ヒップ・ウォーク」とも呼ばれ、子どものトレーニング
にもよく採用されます。太腿の上げ下げに使われる腸腰筋を鍛えます。
体重の重い人にはかなりきつく感じますが、転倒予防に重要な役割をもつ筋肉です
ので毎日少しずつでも鍛えていきましょう。

５）肩をグルグル回してハリのよい胸をつくる　胸を張り、背中が伸びていると体が
美しく見えます。胸のハリをつくるには、胸の筋肉自体よりも背中の筋肉をつける
ことです。胸を張るには背中の菌に気を収縮させて、両側から胸を引っ張る必要
があります。背中の筋肉を鍛えて収縮力を高めることにより、胸の張りが生まれ
カッコイイ姿勢をとることができるようになります。

やりかたは簡単。肩をグルグル回す運動が手っ取り早い。肩甲骨（けんこうこつ）を
グルグル回すだけでも効果抜群です。
肩の周りの筋肉は、見た目にも重要です。年をとると肩が落ちて弱々しく見えるのは、
肩の周りの筋肉が弱っている証拠です。また、肩甲骨の周りの広背筋（こうはいきん）
が硬くなると、四十肩・五十肩の原因となるともいわれます。
　　
「ラジオ体操」をやるのもいい方法です。ラジオ体操第一は広背筋など肩の筋肉や
背中全体を動かす運動が多く、とても効果的な運動になります。

≪筋力を高める≫
◆ダイナミック・ストレッチ（筋肉を使う動的なストレッチ）

具体例）
１）腿を高く上げるストレッチ　サッカー選手の練習風景でよやっています。腿高く
上げて、前から後ろ、後ろから前とぐるぐる回しながら走っている運動です。
立ったその場で動かなくてもできますので、やってみてください。足腰のストレッチ、腿の筋力強化に効果があります。

２）颯爽と自転車に乗ってみよう。　自転車運動もウォーキングと同じく、エネルギー消費を主題とすると、かなりの時間が必要となり、続けるのが困難になりす。そこで、股関節のストレッチ運動として捉えると、普段使わない股関節をグルグル回している訳で、かなりの効果が期待できます。
　　
そして、天気の良い日に颯爽と自転車を走らせると気分爽快、ストレス解消にもなり、精神的な面でも効果が大きいものです。

３）ストレッチのつもりでウォーキング
体型をよくするために、ウォーキングも効果的です。ウォーキングで内臓脂肪が燃焼し、
お腹も引っ込む効果もあります。
　　
但し、エネルギー消費の面からすると、１時間ほどウォーキングを続けないと効果はありません。そこで、時間よりも足を大きく高く上げて歩くことを意識したほうが、エネルギー消費量は増大します。そして、地面をける時には「足の親指の付け根の部分」に体重を乗せるように歩く。これは「モデル歩きの基本とされる歩き方です。股関節部分のストレッチになる上、カッコよく見える歩き方です。
　　
このように、ウォーキングをストレッチ運動として実践すると、毎日
続けることができるのではないでしょうか。

時間も１時間とか長時間は必要なく、一日１０分くいらいでも効果
は出てきます。

カッコよく見えるための３要素

見た目がカッコいいとは、どういう人をいうだろうか？

１）動きが機敏なこと　体の動きがキビキビそていると、体型に関係なくカッコよく
見えます。反対に動きの鈍い人は、体型がスリムでも、カッコよく見えません。

２）姿勢　姿勢がいい人は美しく見える。とくに女性は姿勢よく歩くだけで、周りから
美しいイメージで見られます。

３）体型　中高年の典型、お腹ポッコリの体型はやはり見苦しい。

では、どうすればいいか？

１）体の動きを良くするためには、手足など体全体のコーディネーション（協調性）
をよくすることが必要です。関節や筋肉を柔らかくして、動きやすい体にすること。

２）姿勢をよくするには、一定の姿勢を維持するだけの筋力を鍛えること。
例えば背筋が落ちてくると背中を伸ばすことができなくなり、姿勢が悪くなる。
また、筋力と同時に体の柔軟性も必要となる。骨盤の周囲が固くなると、体が
後傾して姿勢が悪くなる。

３）体型を維持するには、やはり筋力が必要です。しかるべき部分に適度な筋力が
ついていると、美しい体に見えます。また、脂肪を燃焼するために、ウォーキング
などの有酸素運動で持久力を向上することも大事になります。

≪コーディネーション能力を鍛えるには≫

１）「遊び」が効果的
　　子供の遊びが効果的です。例えば、「けん玉」は上半身と下半身をうまく連動させて
　　バランスよく体を使わないとうまくいきません。体全体の協調性を養うのにうってつけ
　　の遊びです。女性なら「お手玉」はどうでしょう。体のコーディネーション能力をリズム
　　感が鍛えられます。
　　
　　お父さん・お母さんは子供と一緒にやってみましょう。現代の子どもは子どもで、テレ
　　ビゲームばかりで外で遊んでいる姿はあまり見かけません。昔と比べると、子どもの
　　コーディネーション能力もかなり落ちているようです。「どんくさい子」が増えている訳
　　です。親子のコミュニケーション、リラックスできるという副次的効果も期待できます！

２）コーディネーションを鍛える遊び、その他

　「竹馬」
　これも上半身・下半身をうまく連動して動かさないと、すぐ落っこちます。
　バランスとコーディネーション、それに歩く際にはバランスも大切になる。
　　
　「コマ回し」
　あなどるなかれ。コマを回すにも体の連動感が要求されます。ヘタな
　人は腕だけで回そうとして下半身が使えていません。
　最近では、「ベイブレード」なんて現代版ベーゴマも流行しているそうですので、
　お子さんとぜひ勝負してみてください。
　　
　「雑巾がけ」
　板張りの廊下などを「雑巾がけ」する機会はめっきり少なくなりました。昔はお手伝
　いや学校でもやらされた経験もありますが、現在では便利な家電製品も普及して、
　雑巾がけの習慣はなくなってしましました。
　拭き掃除は手足をはじめ、体の多くの筋肉を動かす正に全身運動です。体全体の
　コーディネーションや柔軟性を高めるよい方法です。大掃除の才にでも、やってみ
　てはいかがですか?!

中高年の大敵！肥満について

◆肥満度を測定する指標のひとつに、BMI（ボディ・マス・インデックス）があります。

　ＢＭＩとは？

　　BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）の二乗

　４０年前に比べると、２０代女性を除いて、総じてBMI値は上がっているそうだ。
　それ以外にも、食生活の欧米化で日本人の体脂肪率は上昇していることから、
　現代の日本人は総じて肥満傾向にあるといえるでしょう。

≪なぜ運動会で転んでしまうのか≫

毎年、運動会シーズンになるとテレビのニュースよく見る光景です。
子供の運動会、父兄参加のリレーでガンバリすぎて転んでしまうお父さん。

気持ちばかりが先走り、足は前に進まない・・・周りの人々が「あ、危ない！」と思った
瞬間に、顔面からバサッと倒れてしまう・・・

子供には決して見せたくない、情けないシーンです。
「俺は大丈夫だ！」というお父さん方も、ぶっつけ本番で全力疾走は絶対に止めて
いただきたい。日頃の運動不足がたたって、大怪我をしたら取り返しがつきませんよ。

◆「転ぶ」「転倒」の原因

身体面では、３つの原因が考えられます。
１）≪柔軟性の低下≫　
２）≪筋力の低下≫
３）≪バランスの低下≫

これらを改善すれば、転倒を防止できます。

もうひとつは心の面。
運動会などでは、つい「いいカッコ」しようと気持ち高ぶり、余計なところに力が入る。
「転んだらカッコ悪いな」と不安になると、緊張で体はガチガチになる。
そうした心理的要因が悪い方へつながって転んでしまうと考えられます。

◆体の部位的な原因
「転ぶ」ということについては、特に足首の柔軟性が問題となります。
昔から生活様式が変化し、道路は整備され歩きやすくなり、トイレはほぼ洋式となり
和式便所で屈む必要がなくなりました。エレベーターやエスカレーターばかり使って
しまい、移動は車中心となれば必然的に歩く量が減ってしまいます。
　
日頃から、お風呂に入ったら足首をつかんで回してみたり、正座で座ってみるなど
足首の硬さをほぐす工夫をするだけでも、いざというときの転ぶ確立は少しは軽減
されるでしょう。